你有没有这样的经历：躺在床上翻来覆去睡不着，脑子里像放电影一样停不下来，好不容易睡着了又整夜做梦，早上起来像没睡一样，头昏脑涨、没精神。很多人靠安眠药入睡，但又担心依赖和副作用。其实，大多数失眠和生活习惯、情绪、睡眠环境有关，通过调整，很多人能改善睡眠，不用长期吃药。 今天就给大家讲讲失眠的3个调理方法，帮你找回好睡眠。 失眠有哪些类型？为什么会失眠 失眠通常表现为：入睡困难（躺下30分钟以上睡不着）、睡眠维持困难（夜间醒来2次以上、醒后难再入睡）、早醒（比平时早醒1小时以上、醒后无法再睡）、睡眠质量差（多梦、睡不解乏）。每周至少3晚，持续1个月以上，影响白天功能，才诊断为失眠障碍。 常见的失眠原因：第一，心理因素。焦虑、紧张、压力大、抑郁、兴奋，是失眠最常见的原因。'日有所思，夜有所梦'，白天的情绪会影响睡眠。第二，环境因素。噪音、光线、温度（太热或太冷）、床品不舒服、换环境（出差、旅行）。第三，生活习惯。睡前喝咖啡、浓茶、酒精，睡前剧烈运动，睡前看手机/电脑（蓝光抑制褪黑素），作息不规律、熬夜，白天睡太多。第四，饮食因素。睡前吃太饱、饥饿、喝水太多（夜间起夜）。第五，疾病因素。疼痛、咳嗽、瘙痒、尿频、甲状腺功能亢进、抑郁症、焦虑症、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等。第六，药物因素。某些药物（如激素类、平喘药、抗抑郁药、降压药）会影响睡眠。 中医对失眠的认识：失眠属于'不寐'范畴，常见证型：①心脾两虚：多梦易醒、心悸健忘、神疲乏力、面色萎黄、食欲不振。②阴虚火旺：心烦不寐、入睡难、手足心热、盗汗、口干、耳鸣。③肝郁化火：急躁易怒、失眠多梦、头晕头胀、口苦、便秘。④痰热内扰：失眠、胸闷、痰多、恶心、口苦、舌苔黄腻。⑤心胆气虚：易惊易醒、胆怯心悸、气短倦怠。不同证型调理方法不同。 方法一：睡眠卫生，建立良好睡眠习惯 睡眠卫生是改善失眠的基础，很多人调整睡眠习惯后失眠就明显改善了。 第一，固定作息时间。每天同一时间上床、同一时间起床，包括周末和节假日，不要相差超过1小时。即使前一晚没睡好，也要按时起床，不要补觉（白天补觉会打乱生物钟，导致晚上更睡不着）。 第二，建立睡前'仪式'。睡前1小时做放松的事，让身体和大脑知道'要睡觉了'。比如：温水泡脚15分钟、听轻音乐、看纸质书、做深呼吸或冥想、写日记（把担心的事写下来，'放下'再睡）。不要在睡前做紧张、兴奋的事（如看刺激的电影、玩游戏、讨论问题、工作）。 第三，优化睡眠环境。①黑暗：卧室要暗，用遮光窗帘，不要开夜灯（光线会抑制褪黑素）。如果怕黑，可以用很暗的暖色小夜灯。②安静：卧室要安静，噪音大用耳塞或白噪音机（如雨声、海浪声）。③温度：卧室温度18到22度最适合睡眠，太热或太冷都会影响睡眠。④床品：床垫和枕头要舒适，被子不要太重。⑤卧室只用来睡觉和性生活，不要在床上工作、看电视、玩手机，让大脑形成'床=睡觉'的条件反射。 第四，避免睡前刺激。①睡前4到6小时不要喝咖啡、浓茶、可乐（咖啡因半衰期长，下午2点后喝咖啡就可能影响晚上睡眠）。②睡前2小时不要喝酒（酒精虽然能让人快入睡，但会导致后半夜睡眠变浅、早醒、多梦，睡眠质量差）。③睡前2小时不要剧烈运动（运动会升高体温、兴奋神经，影响入睡；但白天运动有助于睡眠）。④睡前1小时不要看手机、电脑、电视（蓝光抑制褪黑素，屏幕内容兴奋大脑）。如果必须用，开启夜间模式、调暗亮度，或戴防蓝光眼镜。⑤睡前不要吃太饱（睡前2到3小时不要进食），也不要饿着肚子睡觉（可以喝杯温牛奶）。睡前少喝水，减少夜间起夜。 第五，正确对待'睡不着'。如果躺下20到30分钟还睡不着，不要躺在床上焦虑、翻来覆去（会让大脑把床和焦虑联系起来）。起床到另一个房间，做些放松的事（如看纸质书、听轻音乐），有困意再回床。不要看时间（看时间会增加焦虑），把闹钟转过去。 误区：很多人失眠就'补觉'——早上赖床、白天午睡很久，结果晚上更睡不着，形成恶性循环。也有人靠喝酒助眠，酒精会破坏睡眠结构，长期用会加重失眠。还有人睡前剧烈运动'累了就好睡'，反而兴奋得更睡不着。 方法二：放松训练，让身心平静下来 很多失眠是因为'身体放松了，但大脑还在转'。放松训练能降低交感神经兴奋、减慢心率、降低血压，让身心进入睡眠状态。 第一，腹式呼吸。仰卧，手放在腹部，用鼻子缓慢吸气4秒（腹部鼓起），屏息2秒，用嘴缓慢呼气6秒（腹部收缩），重复10到15次。腹式呼吸能激活副交感神经，快速平静身心。注意呼吸要深、慢、匀，不要憋气。 第二，渐进性肌肉放松。从脚趾开始，依次收紧全身各部位肌肉（保持5秒），然后放松（10秒），从脚到腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、面部，最后全身放松。这个方法能让你体会'紧张'和'放松'的区别，释放身体紧张。每天睡前做10到15分钟。 第三，正念冥想。坐或躺，闭上眼睛，专注于呼吸（吸气时知道在吸